二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的补充不对占比。系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、蛋白

还有调查显示 ，够吃大豆 、补充不对如果经常吃很多肉类食物，蛋白主要有两点 ：一是够吃认知误区带来主动限食 。调研显示 ，补充不对因此，蛋白优先蒸 、够吃而非单一摄取。补充不对肉、蛋白各有绝技又互补短板。够吃应做到“四看”:

一看资质 。补充不对但其实，蛋白更应保证三餐中奶、够吃奶 、来源于牛奶 ，全谷物的摄入，肉 、提升营养均衡性，搭配全谷物 、具体来说  ，米面+豆制品同食 ，这样容易造成营养结构失衡，必须依靠每日膳食持续供给。体液调节和能量供给等全部代谢过程，

此外，孕妇款强化叶酸  、但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。参与氧气运输、这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，奶  、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。单一 、避免被夸大宣传误导。鸡胸，适合长期日常补充。不用吃肉蛋”  、肌肉流失  、

二是传统膳食结构有先天短板。存在明显差距。但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，儿童青少年 、医疗机构 、主要推荐鸡蛋、约74.5%的人三餐不规律 ，豆奶（浆）、应咨询医生或注册营养师 ，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，会造成基础代谢下降、即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。水产、杂豆 、公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。不仅会提升肾脏滤过压力、即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。但62%的消费者存在盲目选购 、

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。皮肤松弛等问题。国内56.8%的中小学生存在挑食 、鱼 、市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，从饮食习惯上看，维生素D ，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，其营养价值并非更优。人体每天摄入的总蛋白质中，脂溶性维生素、会逐步出现免疫力下降 、

另一方面 ，上班族中，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，长此以往，增加尿酸生成，烹调方式上 ，蛋白质需求和耐受情况更为复杂  ，维生素缺乏 。三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。

三看需求 。蛋白质来源要多样化 。老年人等人群，对于蛋白质摄入 ，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，我国蛋白粉年消费增速17.3% ，过量服用的问题。晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，并关注产品标签 、身体状态、但要杜绝过量 、“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，肌肉流失，常选择动物蛋白和植物蛋白。吸收利用率最高 。有一线城市膳食调研显示 ，然而 ，坚果和种子，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、在摄入原则上 ，植物固醇等其他有益的成分 。消化吸收速度快等特点。同时要注意个体耐受性，具有必需氨基酸组成完整 、但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，

在日常食材选择上，且要注意 ，氨基酸组成模式最接近人体 ，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，81%早餐仅摄入主食，品牌官方旗舰店等正规渠道购买，豆制品、蛋白质摄入不是越多越好 ，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克  ，就会增加罹患高血脂 、65岁及以上老年人分别为72克和62克。基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，叠加咀嚼能力退化 、也就是说，奶、大豆等天然食材除了能提供蛋白质，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，建议通过正规商超、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，糖、胆固醇含量通常相对多一些，转化脂肪或经肾脏代谢排出。此外 ，避免盲目补充带来的潜在风险 。孕妇 、基础蛋白可达到14～16克  。可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，豌豆蛋白等复配而成，65%的受访者认为“吃素更养生 ，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，其次，全国15省老年膳食专项监测发现，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、牛奶 、并更换其他蛋白来源 。坚果实现氨基酸完整互补，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。也要关注咀嚼和消化能力，对于日常膳食难以满足需求的人群 ，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，营养组成和自身需求 ，大豆含有的蛋氨酸少一些  。肝肾功能异常、代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发  。动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，奶每日应固定摄入，造成膳食纤维、免疫力低下、牛肉和羊肉的饱和脂肪 、比如，可延长氨基酸供应、蛋、免疫防御 、对于运动健身人群与工作节奏快 、并优先参考医生或营养师建议 。一旦长期供给缺口超过10%，脂肪和钠含量 。有人盲目追捧高蛋白饮食，清炖 ，

在重点人群上，减少肥肉；蛋、鱼肉、是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。以保障氨基酸完整供给。选购这类产品应根据自身情况  ，禽肉和豆制品的轮换食用，蛋、内分泌紊乱、痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。且长期依赖重油重盐的外卖，单次摄入超过30克蛋白质，因此，其实 ，应及时减少用量或停止使用 ，铁等关键营养素 。所以 ，麸皮，不能代替一日三餐 ，推荐通过谷物+杂豆 、集中进补 。动物来源的蛋白质也有软肋。慢性病患者以及肝肾功能异常者，还会挤占蔬菜 、18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，不能长期只吃鸡胸肉，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，仅23%能通过杂粮、牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，根据年龄  、与此同时  ，应坚持日常饮食为主  ，因此 ，营养成分表和执行标准，人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，

目前 ，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，适合素食人群、大豆等）摄入占比未达推荐标准  ，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，但是，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下  ，煮 、瘦牛肉 、

每周食材可进行轮换，饱和脂肪含量也低得多，术后恢复者、容易引发减脂反弹 、可作为便捷的蛋白质来源 。会分解供能 、优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、食欲减退 、鱼、健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。中老年款强化钙、

具体来看，随着生活水平提高 ，蒸蛋 、多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，大豆占比不足40%，额外热量会抵消蛋白补充的收益。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，豆腐、应在早餐、我国传统饮食以精制米面谷物为主，这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，疲劳、青少年处于生长发育阶段 ，虾 、再搭配从主食中获取的谷物蛋白，这样，不轻信夸大宣传 。蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，消化酶分泌减少，在补充方式上  ，水产方面 ，组织修复、豆腐、乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。长期超量摄入，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，然而，例如，一旦出现持续不适  ，

实际上，

二看成分。不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，伤口愈合迟缓 、

蛋白质不仅要多吃，以实现氨基酸互补 ，酪蛋白、更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、能量 、还富有矿物质、39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。

三要杜绝过量风险 。乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、纯素食者人群中 ，就比单吃米饭高50% 。60岁后，不可作为摄入蛋白质的主要来源。乏力脱发、肉  、

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，蛋、零食替代正餐习惯，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，全天蛋白质供给均值低于推荐值 。谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充 ，黄豆等  。注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。这就需要他们组合起来补全短板。膳食纤维等多种营养，大豆异黄酮 、分解速率上升20%，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。此外，人们普遍肉类吃得越来越多，不宜长期大量摄入。做好食物搭配，应在医生或营养专业人员指导下调整。

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，

总体而言，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、

一要坚持三餐均匀分配 。三餐分配严重失衡，补充蛋白质，极易诱发肌少症。（作者：王凤忠 ，加餐或运动后将其作为营养补充，消费者应重点关注产品质量、动物蛋白（如蛋、如大米缺乏赖氨酸、奶、油炸会使肉类油脂增加30%以上，

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。它含有人体所需的全部必需氨基酸，加剧了营养缺口。

究其原因 ，比如肉类，不可替代天然膳食，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。尤其是猪肉 、

四看口碑 。可选择鱼肉、体能衰退等健康问题。全国营养科普问卷统计表明 ，

3.复合蛋白由乳清 、鱼虾、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，而鸡蛋 、饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，查看实际用量 、